장시간 컴퓨터를 하거나 앉아서 일을 하는 분들은 거북목 증상이 쉽게 나타납니다. 오늘은 효과적인 거북목 교정운동 5가지를 정리해 보았습니다. 평소 꾸준히 해주시면 자세 교정과 목, 어깨 근육의 피로를 풀 수 있습니다.
거북목 교정운동 5가지
1. 턱 당기기
가장 쉽게 할 수 있는 교정운동은 앉아서 턱을 당겨주는 것입니다. 이는 목 근육 강화에 도움이 되며 목과 어깨의 피로를 풀 수 있습니다.
방법은 다음과 같습니다.
- 목과 어깨를 곧게 펴줍니다.
- 턱을 바닥과 평행하게 합니다.
- 턱의 아랫부분을 가슴쪽으로 당겨줍니다.
- 이때 귀와 턱, 어깨가 일직선이 되도록 합니다.
- 턱을 당긴 상태로 10초간 유지합니다.
- 원래대로 해준 뒤 반복합니다.
이중 턱을 만드는 것처럼 턱 아랫부분만 당겨주면 목의 뒷부분과 어깨 부분이 쫙 당기는 느낌을 받습니다. 너무 통증이 심할 경우에는 강도를 약하게 해주시는 것이 좋으며, 업무를 보다가 주기적으로 해주시면 됩니다.
2. 좌우로 당기기
거북목 교정운동 5가지 두번째 방법은 머리를 상하좌우로 당겨주면서 스트레칭을 하는 것입니다. 목 전체 근육을 풀어주기 때문에 자주 해주시면 좋습니다.
- 바른 자세로 앉습니다.
- 오른쪽 손을 머리 위로 올려 왼쪽 귀 위쪽을 잡습니다.
- 오른쪽으로 머리를 서서히 당깁니다.
- 15~20초간 자세를 유지합니다.
- 서서히 제 자리로 돌아옵니다.
- 반대쪽도 같은 방법으로 진행합니다.
- 손을 깍지낀 상태에서 머리 뒤를 받칩니다.
- 상체는 세운 상태에서 머리만 지긋하게 눌러줍니다.
- 20초간 유지한 후 천천히 고개를 듭니다.
- 양손의 엄지 손가락으로 턱 밑을 눌러 올려줍니다.
- 목 뒤가 뻐근함을 느낍니다.
- 20초 정도 유지한 후 원래대로 돌아옵니다.
3. 벽에 서서 턱 당기기
이번에는 벽에 서서 자세를 교정하는 방법입니다. 거북목 교정운동 5가지 중에서 효과가 좋은 방법입니다.
- 머리, 어깨, 등을 벽에 기대고 섭니다.
- 턱을 안쪽으로 당겨 20초간 유지합니다.
- 원래 자세로 돌아옵니다.
- 양 팔을 앞으로 뻗었다가 머리 위로 올립니다.
- 자세를 유지한 후 원위치로 돌아옵니다.
이 방법은 벽에 바른 자세로 서서 앞으로 나란히를 했다가 천천히 손을 올려 만세 자세를 하고 다시 팔을 내리는 동작을 반복하는 것입니다. 빠르게 하기 보다는 천천히 하면서 목, 어깨, 등 근육이 풀어지도록 해주시기 바랍니다.
4. 엎드려서 고개 들기
거북목 교정운동 5가지 중 네번째는 엎드려서 하는 스트레칭입니다. 요가 자세 중 하나로 목과 어깨, 등, 허리 근육 강화에도 도움이 됩니다.
- 바닥에 엎드립니다.
- 양 손은 차렷자세를 하여 옆쪽에 편하게 놓습니다.
- 고개를 최대한 들어올립니다.
- 5~10초간 멈추었다가 서서히 내려옵니다.
이 자세는 가슴과 팔은 바닥에 붙이고 목만 운동을 해주시면 목 근육을 풀어줄 수 있습니다. 상체까지 올리게 되면 등과 허리 근육 강화에도 도움이 됩니다.
5. 45도 고개 숙이기
마지막 방법은 목과 어깨 근육을 풀어주는 거북목 교정운동입니다.
- 양 손을 등 뒤에서 깍지를 낍니다.
- 허리의 오른쪽에 손을 놓습니다.
- 얼굴을 오른쪽 45도로 돌린 후 고개를 숙여줍니다.
- 양쪽 어깨와 목의 근육을 풀어줍니다.
- 반대쪽도 같은 방법으로 진행합니다.
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이상으로 효과적인 거북목 교정운동 5가지였습니다. 위에서 소개해드린 방법을 매일 꾸준히 해주시면 거북목 증상을 개선할 수 있습니다.