비타민B 효능 음식 종류 총정리

 

  비타민B 모든것

 

요즘 면역력이 떨어짐을 심하게 느낍니다. 집에만 있다보니 식사를 거르는 경우가 많습니다. 영양제를 챙겨먹으려 알아보던 중 비타민이 우리 몸에 매우 중요한 성분이라는 것을 알게 되었습니다. 종류가 매우 다양하지만 그중에서도 우리 몸의 에너지를 만드는 역할을 하며, 기억력 향상을 돕고, 심장병 예방에 도움이 되는 성분들이 있다고 합니다.

 

우리가 흔히 비타민B라고 말하는데, 단일 성분이 아니라 B1, B2, B3등 여러개의 수용성 비타민들로 이루어져 있습니다. 이들은 체내에서 각종 신경 세포가 자신의 기능을 잘 할 수 있도록 돕습니다. 적혈구를 만들고 DNA를 합성하는데 필수로 필요한 성분입니다.

 

 

 

성인 하루 권장량은 2.4mcg이지만 대부분은 이 양을 섭취하지 못하기 때문에 부족함을 느낀다고 합니다. 수용성이기 때문에 몸 속에 축적되지 않기 때문에 매일 보충해주고 지속적으로 섭취를 해줘야 하는 성분들 중 하나라고 합니다.

 

오늘은 비타민B 효능 및 종류와 섭취할 수 있는 음식 종류들을 살펴보겠습니다.

 

 

  종류는?

 

총 8가지 종류가 있습니다. 이들을 통들어 우리는 비타민B군이라고 말합니다. 

B1 (티아민)
B2 (리보플래빈)
B3 (나이아신, 니코틴아마이드)
B5 (판토텐산)
B6 (피리독신, 피리독살, 피리독사민)
B7 (바이오틴) (비타민 H라고도 한다)
B9 (폴산, 엽산) (비타민 L이라고도 한다)
B12 (코발라민)

 

 

각각 우리 몸에서 하는 역할이 다릅니다.

B1은 우리가 섭취한 탄수화물을 에너지로 바꾸는 역할을 합니다. 
B2는 항산화 물질의 하나로, 세포가 건강하도록 도우며, 활성산소를 억제하여 노화를 예방하는 효과가 있습니다.

B3은 피부를 촉촉하게 해줍니다.

B5는 체내의 호르몬 분비를 돕는데, 특히 스트레스를 낮추는 호르몬의 분비를 도와준다고 합니다. 

B6는 당뇨 예방에 좋습니다. 식사 후에 섭취를 할 경우 혈당을 유지시켜주기 때문입니다. 

B9는 DNA가 만들어지는데 꼭 필요하며, 세포 분열과 성장을 돕습니다.

B12는 신경전달물질을 만드는데 필요한 성분입니다.

 

 

  비타민B 효능은?

 

가장 대표적인 효능은 면역체계를 개선해주는 효과입니다. 음식물을 통해 섭취된 탄수화물과 지방을 에너지로 변환 시키는 역할을 통해 몸에 에너지를 공급하고 신진대사를 촉진시킵니다. 또한 몸 속에 쌓여있는 피로 물질을 제거하여 피로 회복과 면역력 강화 효과를 기대할 수 있습니다. 

 

신경계에도 영향을 미치기 때문에 스트레스를 해소하거나 우울증을 개선하는데도 비타민B 효능이 뛰어납니다. 기분 조절 물질이라고도 알려져 있는데, 몸 속에서 세로토닌의 합성을 돕기 때문에 스트레스나 피로를 해소해주는 역할을 합니다. 연구에 따르면 우울증을 겪고 있는 사람들에게 항우울제와 함께 처방했을 경우 그렇지 않은 그룹에 비해 개선 효과가 더 뛰어났다고 합니다. 

 

 

 

평소 구내염이 자주 나타난다면 비타민B 부족증상을 의심해보아야 합니다. B2인 리보플래빈 성분이 부족하면 구내염이 쉽게 발생하게 때문입니다. 또한 피부를 밝게 하고 근육을 튼튼하게 유지하는데도 꼭 필요한 요소입니다. 

 

보통 빈혈이 자주 나타나면 철분 부족을 의심하게 됩니다. 그런데 비타민B가 부족할 경우에도 나타날 수 있다고 합니다. 혈액 속의 적혈구 생산을 돕기 때문입니다. 따라서 적혈구의 숫자가 감소하면서 그로 인해 철분이 부족해지고 빈혈이 발생할 수 있다고 합니다. 

 

노화 예방에 비타민B 효능이 매우 좋습니다. 특히 B7인 비오틴은 항염 효과가 뛰어나기 때문에 피부염을 예방하고 피부 노화를 막는데 탁월합니다. 또한 두피 건강에도 영향을 미치기 때문에 탈모를 예방하는 효과도 기대할 수 있습니다. 

 

 

뇌를 건강하게 하고 치매를 예방하는데도 효과가 있습니다. 두뇌 기능을 강화시켜 주는 레시틴 합성의 원료가 되기 때문입니다. 따라서 평소 꾸준히 섭취를 할 경우 기억력을 높이고 뇌세포를 건강하게 하여 치매를 예방하는데 도움을 받을 수 있습니다. 

 

우리 몸 속에 호모시스틴 수치가 높아지면 심장병 발생 확률이 높아진다는 연구결과가 있습니다. 하지만 비타민B가 호모시스틴 수치는 낮추는데 효과적이라고 합니다. 따라서 평소 심장이 약하거나 심장질환을 겪고 있다면 부족한 비타민을 보충해줌으로써 질병 예방과 증상을 완화시키는 효과를 얻을 수 있습니다.

 

 

그밖에도 비타민B 효능으로 골밀도를 높여 골다공증을 예방하고, 임산부나 태아의 건강에 도움이 됩니다. 특히 엽산으로 알려진 B9은 뇌와 신경계 발달을 위해 꼭 필요한 성분이기 때문에 임신 초기에 꼭 섭취를 해주어야 신체적 발육이 제대로 진행될 수 있다고 합니다. 또한 췌장암의 발병을 낮추거나 각종 질병을 예방한다는 연구결과도 있습니다. 

 

 

  비타민B 음식 종류

 

앞서 말씀드린 것처럼 체내에 쌓이지 않기 때문에 꾸준히 섭취해주시는 것이 필요합니다. 

비타민B 음식 종류에는 강낭콩, 굴, 조개류, 바나나, 연어, 우유 등이 가장 대표적입니다. 특히 강낭콩은 마그네슘도 풍부하기 때문에 소화기관을 튼튼하게 하며 탄수화물이 몸에서 지방으로 변하는 것을 막아주기 때문에 다이어트에도 도움이 되는 식품입니다.

 

 

굴, 조개, 홍합 등 조개류는 B12가 풍부한 식품입니다. 또한 비타민 B2, 철, 아연, 셀레늄, 망간 등 미네랄도 풍부하기 때문에 제철 식품으로 섭취하기 좋습니다. 

 

B5와 B6이 풍부한 바나나는 몸의 피로를 풀어주고 스트레스 해소에 도움이 되며, 식이섬유가 풍부하기 때문에 변비 예방 및 포만감을 느끼며 체중 감량 효과도 기대할 수 있습니다. 

 

신체 작용에 꼭 빌표한 비타민B 효능을 위해 매일 다양한 음식 종류를 통해 필요한 양을 섭취하고 건강을 지키시기 바랍니다. 

 

 

 

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