계단오르기 운동효과 운동방법

 

  계단오르기 효과가 있나요?

 

코로나로 인해 체육관 운동을 꺼리게 되면서 계단오르기 운동방법을 선택하는 분들이 많아졌습니다. 저도 기회가 될 때마다 엘리베이터보다는 계단을 이용하려고 노력 중에 있습니다. 하지만 생각보다 체중 조절이 잘 되지 않아서 정말 운동효과가 있을까 하는 의문이 들때도 많습니다. 편하게 올라가는 것보다 몸의 근육을 사용하는 것이니 당연히 에너지 소모는 있겠습니다. 하지만 올바른 자세로 오르지 않을 경우에는 효과보다는 오히려 건강에 독이 될 수도 있으니 주의해야 합니다. 

 

장소나 날씨의 영향을 받지 않으며, 다른 운동기구 없이도 좋은 효과를 낼 수 있기 때문에 개인적으로 매우 좋다고 생각합니다. 물론 장기간 꾸준히 해야 눈에 띄는 결과를 얻을 수 있지만 확실히 쉽게 할 수 있는 운동으로 매우 좋습니다. 올바른 계단오르기 운동방법을 통해 11자 복근을 만들었던 경험을 기초로 하여 오늘은 계단오르기 운동효과 및 운동방법을 소개해드립니다. 

 

 

 

 

 

  계단오르기 운동효과

 

좋은 공기를 마시며 야외에서 하는 운동은 기분까지 상쾌하게 합니다. 하지만 황사나 미세먼지가 많고, 코로나 등의 전염병으로 인해 야외 운동은 쉽지 않습니다. 반면 날씨와 상관없이 언제나 쉽게 할 수 있다는 장점이 있기 때문에 저는 계단오르기를 매우 좋아합니다. 일상생활에서 틈날때마다 할 수 있기 때문에 쉽게 도전할 수 있다는 장점도 있습니다. 외출하고 집에 돌아올때, 점심 시간 식사 후 사무실에 들어갈 때 등 특별히 시간을 내지 않고도 할 수 있습니다. 

 

가볍고 쉽게 도전할 수 있는 운동임에도 칼로리 소모가 꽤 높은 편입니다. 보통 30분 산책을 할 경우에는 63kcl를, 동일 시간 걷기는 120kcal의 에너지를 사용합니다. 하지만 계단오르기를 30분동안 할 경우에는 221kcal를 소모할 수 있습니다. 가볍게 하는 운동 중에서는 나쁘지 않은 수치입니다. 운동으로 할 경우에는 30분~1시간 정도 매일 해주신다면 기초 체력 향상 및 체중 감량 효과가 뛰어납니다.

 

 

유산소와 무산소 운동이 결합되어 있는 형태이기 때문에 운동으로 매우 좋습니다. 꾸준한 계단오르기는 근력을 강화시키고 신진대사를 높일 수 있습니다. 특히 계단오르기 운동효과로 하체 근력을 강화시킬 수 있는데, 우리 신체의 경우 하체 근육이 많을수록 기초대사량이 높아지면서 점점 살이 안찌는 체질로 바뀌어 가게 됩니다. 따라서 하체를 단련시키기에 매우 좋습니다. 

 

계단을 오를 때 조금 빠른 속도로 올라가 주면 좋습니다. 숨이 차오를 정도의 속도로 오르게 되면 유산소 운동 효과를 톡톡히 볼 수 있으며, 그로 인해 부족한 산소를 공급하기 위해 혈액순환이 원활해집니다. 혈행 개선이 되면 혈관 관련 질환들을 예방할 수 있으며, 체내 각 기관의 영양분 및 산소 공급이 잘되면서 전체적으로 건강해지는 효과도 있습니다. 

 

 

 

 

 

보통 무릎이 약하거나 관절이 안 좋은 사람들이 계단 운동을 꺼리는 경우가 많습니다. 통증이 동반되기 때문입니다. 잘못된 운동방법이나 무리한 운동은 관절에 당연히 좋지 않습니다. 하지만 그렇다고 해서 계단을 아예 피하는 것은 오히려 하체 근육을 퇴화시키는 원인이 됩니다. 적당한 운동은 관절염 개선에 도움이 될 수 있으며, 무릎 주변 근육을 강화시켜 무릎관절을 보호해 줄 수도 있습니다.

 

 

  계단오르기 운동방법

 

정확하고 바른 운동방법을 이용해야 계단오르기 운동효과를 볼 수 있습니다. 따라서 계단오르기 운동방법의 정석을 함께 알아보겠습니다. 

 

모든 운동에 앞서 가장 먼저 해야할 것은 스트레칭입니다. 큰 운동이 아니라고 생각하고 그냥 무작정 계단을 오르시는 경우가 많습니다. 하지만 계단운동은 자신의 체중을 들어올리는 것과 비슷하기 때문에 몸무게가 많이 나갈수록 매우 고강도 운동이 될 수도 있습니다.

 

 

평소 꾸준하게 운동을 했다면 모르지만 처음 시작하시거나 하체가 약한 경우에는 발목이나 다리, 무릎, 허리 등의 부상을 입을 수 있습니다. 또한 바르지 못한 자세로 인해 근육 부상도 올 수 있습니다. 따라서 운동을 시작하기에 앞서 가벼운 발목 돌리기나 무릎 돌리기 등을 통해 긴장을 풀어주는 것이 좋습니다. 

 

계단오르기 운동방법 중 가장 기본 자세는 발바닥 전체를 바닥에 닿으며 올라가는 것입니다. 발의 앞 부분을 먼저 위쪽 계단에 닿게 한 후, 뒤꿈치로 체중을 옮겨주는 형태로 한칸씩 올라가 주시면 됩니다. 이때 양쪽 발은 일직선이 되도록 유지하는 것이 좋습니다. 

 

 

 

 

 

만약 여성분들 중에 날씬한 다리나 종아리를 위해 운동을 하신다면 발 앞으로만 계단을 밟고 올라가는 방법도 좋습니다. 이 방법은 종아리 근육을 강화시켜 탄력있게 만들어주는 계단오르기 운동효과가 있습니다.

 

무릎과 허리는 일자로 바른 자세를 유지하는 것도 계단오르기 운동방법의 포인트입니다. 무릎과 허리 각도는 매우 중요합니다. 너무 다리를 많이 올리는 것은 무릎은 물론 허리에도 무리를 줄 수 있습니다. 따라서 최소한의 각도가 되도록 가능한 접지 않게 올라야 하며, 허리는 일직선이 되도록 유지해야 합니다. 엉덩이를 밀어올린다는 느낌으로 계단오르기를 하면 운동효과를 더 높일 수 있습니다. 

 

운동이 힘들다고 손잡이를 잡고 올라가거나 무릎을 집고 올라가는 경우가 있습니다. 하지만 이러한 자세는 오히려 운동효과를 떨어뜨리며, 허리나 어깨 등에 무리를 줄 수 있습니다. 양팔은 가볍에 앞뒤로 흔들며 올라가면 됩니다.

 

 

속도는 약간 숨이 차오르는 정도를 유지해야 하며, 30분 이상 지속해주시면 좋습니다. 내려올때는 무릎에 무리가 되기 때문에 엘리베이터를 이용하고 다시 오르는 방식으로 반복할 수 있습니다.  계단오르기 운동방법을 통해 매일 꾸준히 해야 하며, 처음에는 자신의 실력에 맞게 10층이나 15층을 목표로 하고, 점점 층수를 높이거나 반복 횟수를 늘려가시면 됩니다. 강도에 따라서 1~2주 이후부터 효과를 느낄 수 있으며, 한달 두달 이상을 꾸준히 할 경우 기초체력 향상은 물론 달라진 몸무게와 신체 라인을 확인할 수 있습니다. 

 

이상으로 계단오르기 운동효과과 운동방법에 대해 정리해보았습니다.

건강한 한 해 되시기 바랍니다.

 

 

 

 

 

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